4 Trucos para dormir mejor

Nadie quiere tener que medicarse para poder dormir, esta claro, pero si sufres insomnio necesitas una solución que te permita recuperar el control de tu vida. Cualquier persona que haya padecido los efectos de la privación del sueño sabe que es una situación desesperante sentir todo el día cansancio y agotamiento. A largo plazo afecta a tu salud física y mental.

Claramente, los medicamentos son una opción y funcionan, pero las últimas investigaciones demuestran que tomar analgésicos y medicamentos recetados para el sueño a la vez aumenta tus posibilidades de sobredosis accidental. Existen soluciones naturales y modificaciones del comportamiento (por ejemplo ejercicio físico) que pueden ayudarte a conciliar y mantener un sueño reparador toda la noche.

1. Hacer bien la siesta

Personalmente, siempre he evitado las siestas, me levanto más cansada y de un humor de perros. Por lo visto, esto ocurre porque no hago bien la siesta. La clave está en hacer siestas controladas que te renueven. Por ejemplo, una siesta de 5 a 20 minutos relaja el cerebro y puede compensar una mala noche de sueño, haciéndote sentir más energético y permitiéndote conciliar el sueño sin problemas a la noche.

Lo que sucede es que después de 20 minutos, el cerebro entra en un sueño más profundo, provocando que te sientas aturdido al despertar, así que no sucumbas a la tentación de dormir más de 20 minutos. Ponte una alarma para no estar más tiempo, no te pongas muy cómodo o no te despertarás, para esto el sofá es estupendo.  

Si te sientes cansado durante el día pero demasiado alerta para una siesta, puedes hacer yoga nidra, se trata de un sueño yóguico guiado durante unos 25 minutos. Hay muchas aplicaciones de móvil que puede ofrecerte esta especie de relajación, que no siesta, guiada.

2. Dormir a la misma hora

Un 40% de las personas no duermen las 6 a 9 horas recomendadas. Es verdad que puedes recuperar algo de sueño el fin de semana y sentir mejor, pero no va a mejorar tu concentración entre semana. La necesidad de sueño del cerebro se debe a la ‘presión del sueño’ que se acumula durante el día y aumenta a medida que pasamos más tiempo despiertos.

Los expertos dicen que una rutina de sueño, acostarse y levantarse a la misma hora, incluso el fin de semana ayuda a re-establecer la pautas de sueño y combate el insomnio. Cuando tu cuerpo se acostumbra a levantarse a la misma hora automáticamente ajusta los parámetros necesarios para aprovechar el tiempo de sueño.

3. Temperatura ambiental adecuada

Este es un aspecto del sueño que a menudo se pasa por alto. La temperatura es, después de la luz, el factor de  mayor impacto en nuestros ritmos circadianos (ciclos de vigilia/sueño), y nuestros cuerpos son muy sensibles a ella. Simplemente un cambio en la temperatura corporal de medio grado hace que nuestro cuerpo comience a despertar.

A nivel fisiológico el sueño es simple. Para producir melatonina (la hormona del sueño) necesitamos una disminución en la frecuencia cardíaca y una caída en la temperatura central. Si ocurren estas dos cosas, nuestro cuerpo producirá melatonina.

Entonces, ¿qué temperatura ambiente es óptima para dormir ? Cuando se trata de temperatura ambiente, deberíamos buscar entre 16-20 grados, ya que la producción de melatonina es más eficiente entre 16-20 grados. Es preferible que el dormitorio esté más fresco que el resto de la casa para fomentar una disminución de la temperatura central.

4. Realizar ejercicio físico

Algunos piensan que hacer ejercicio por la noche desvela, sin embargo los estudios revelan que es todo lo contrario incluso el ejercicio físico intenso antes de acostarse no causa problemas para dormir y, en algunos casos, podría ser beneficioso. Mientras te relajes al entrenar o hacer ejercicio, no debería afectar a tu sueño, podría ser como un baño relajante para ti.

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