Marcha deportiva, por fin un deporte sin lesiones

Esto va por modas y la última es el “running”, se trata del footing de toda la vida, pero que ahora lo llaman así. Trae loco al personal con aplicaciones móviles que controlan tus progresos y miles de post en Facebook sobre carreras y maratones. Es muy positivo porque fomenta un estilo de vida saludable y activo.

Sin embargo no es un deporte para todo el mundo, requiere ciertas condiciones físicas de partida y te tiene que gustar claro está. A mí nunca me gusto correr. Por eso me parece que la marcha deportiva puede ser un buen deporte para algunos.

¿Qué es exactamente la marcha deportiva?

La marcha deportiva o “power walking, speed walking” en Inglés, es un deporte en el que se camina a una velocidad más rápida de lo habitual. Consiste en trabajar tu respiración y resistencia y además se ejercitan prácticamente todos los músculos del cuerpo. No es andar como en un paseo normal que se hace de forma inconsciente, la marcha deportiva es de forma voluntaria y a un ritmo acelerado.

Este deporte, a diferencia de “hiking” se practica en un terreno sin desnivel y principalmente en entornos urbanos aunque también en parques, paseos marítimos etc, e incluso en las máquinas de correr. Lógicamente se puede hacer a distinta velocidad según tus objetivos personales desde 5 hasta 10 km por hora. Son sesiones que duran desde media hora a varias horas. Lo ideal es practicarlo varias días a la semana como casi cualquier deporte.

Dificultad

Aparentemente es sencillo, sin embargo tiene su dificultad porque la tendencia natural del cuerpo al acelerar es pasar a correr. En la marcha rápida tienes que luchar continuamente con esta tendencia natural del cuerpo de echarse a correr al acelerar.

Tres cosas importantes de la técnica de la marcha deportiva:

  • Apoyar el pie completamente, pero sin forzar la elevación de la punta del pie al apoyar el talón.
  • No forzar la posición de la cadera que tiene que estar erguida sin inclinarse a hacia delante o hacia atrás.
  • El movimiento típico de brazos de la marcha deportiva tiene que ser un movimiento natural sin subir los hombros para evitar lesiones.

¿Cuál es el objetivo de este deporte?

Puedes empezar con objetivos fáciles saliendo a caminar con un ritmo rápido durante 30 minutos o 1 hora aprovechando para despejarte y respirar al aire libre. Otra posibilidad es por las tardes o los fines de semana dar un largo paseo a una velocidad moderada para mantenerse en forma.

Si de verdad quieres sentirte bien y mejorar tu forma física, esto ya requiere un entrenamiento más extenso: al menos 2 veces por semana caminar de manera regular a mayor velocidad entre 7 y 10 km hora para quemar calorías y desarrollar los músculos.

Beneficios de la marcha deportiva

  • Pocas lesiones; En la marcha deportiva las extremidades inferiores siempre están en contacto con el suelo y soportan una fuerza  de 1,4 veces el peso corporal frente a 4 veces el peso corporal al que soportan los que corren. Lógicamente las lesiones en la marcha deportiva  son mucho menores porque el impacto sobre las articulaciones es notablemente inferior.
  • Quema calorías y aumenta el ritmo cardiaco; La marcha deportiva a ritmo fuerte implica una mayor tasa de actividad muscular y quema más calorías que correr al mismo ritmo, entre 300 y 500 calorías por hora.
  • Entrenamiento de la parte superior del cuerpo; En este deporte no solo se trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo, glúteos y piernas sino que también el cuello, brazos y pecho con el movimiento vigoroso de brazos.

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