Alimentación saludable: Guía de frutas y verduras por colores

¿Puedes comer un arcoiris? No sólo puedes, sino que debes. Metafóricamente hablando claro está.

Es tan fácil hacerse un lío sobre la cantidad de frutas y verduras que necesitas comer a diario, nos pasa a muchos. Además, según las estadísticas la mayoría de nosotros no esta comiendo las porciones de fruta y verduras recomendadas.

Para empezar, ¿cuál es la cantidad recomendada de fruta y verdura? Muchos creen que deberían comer cinco porciones de frutas y vegetales al día. Sin embargo, la recomendación real es comer cinco porciones de vegetales y dos porciones de fruta cada día.

Una manera simple de ayudarte y asegurar, al mismo tiempo, de que comes suficientes frutas y verduras todos los días es la idea de : “comer un arcoíris”.

En principio esta idea se utilizaba para conseguir que los niños estuviesen más dispuestos a comer frutas y verduras, pero ahora se ha extendido esta práctica al resto. Consiste en agrupar las frutas y verduras en uno de los seis grupos de colores.
Después, todo lo que tienes que hacer es hacer es asegurarte que comes al menos una o dos raciones de cada grupo de colores cada día para de esta forma satisfacer correctamente tus necesidades diarias de frutas y verduras.

Entonces, “comer un arcoíris” todos los días significa comer una gran variedad de alimentos para que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes esenciales que necesita.

A continuación puedes leer una guía de colores de frutas y verduras con más información sobre los beneficios para la salud de cada grupo de colores.

Rojo

Las frutas y verduras rojas contienen una cantidad de antioxidantes, que incluyen licopeno (tomates), antocianinas (bayas rojas) y ácido elágico (granadas, fresas y frambuesas). El licopeno es un potente antioxidante que reduce el riesgo de cáncer y protege contra las enfermedades cardíacas.

Naranja

Los alimentos con colores anaranjados (batata, calabaza y zanahorias) tienen gran cantidad de carotenoides, incluidos el betacaroteno y alfacaroteno. El cuerpo humano convierte el betacaroteno en vitamina A, importante para una piel sana y un sistema inmune fuerte.

Algunos ejemplos: mango, albaricoque, caqui, naranja, mandarina, melocotón, pimiento naranja.

Verde

Las verduras de color verde son de los alimentos más nutricionales, llenos de fibra, vitaminas y minerales. Verduras como la espinaca, el brócoli y los guisantes contienen zeaxantina y luteína que protegen contra problemas oculares. Otras verduras como el brócoli, repollo, coles de Bruselas son fuentes de sulforafano y glucosinolato y protegen contra algunos tipos de cánceres y problemas circulatorios.

Amarillo

Al igual que los alimentos de color naranja, los alimentos amarillos son ricos en betacaroteno, fuente de vitamina A. Además contienen beta-cryptoxanthin con fuertes propiedades antioxidantes. Los estudios han demostrado que un pequeño aumento en la ingesta de beta-criptoxantina reduce el riesgo de desarrollar trastornos inflamatorios, como la artritis reumatoide.

Algún ejemplo: pimiento amarillo, maíz dulce, pomelo, piña, limón, nectarina amarilla, melocotón amarillo, calabacín amarillo.

Azul/Morado

Las antocianinas que dan el color a los alimentos azulados y morados son fuertes antioxidantes que reducen el riesgo de cáncer, derrames cerebrales y enfermedades del corazón. Las remolachas, los rábanos y el repollo morado así como las zanahorias y los frijoles están llenos de nitratos, que reducen la presión arterial y mejoran el rendimiento físico.

Algunos ejemplos: berenjena, cebolla morada, col rizada, arándano, maracuyá, mora, cerezas, uvas moradas, remolacha, pimiento morado o negro, aceitunas negras…

Blanco / marrón

Los Plátanos y chirivías son excelentes fuentes de potasio clave para el funcionamiento normal del corazón y los músculos. Además la coliflor, el nabo y el repollo tienen sulforafano que ayuda al fortalecimiento del tejido óseo y el mantenimiento de vasos sanguíneos sanos.

La fibra en las pieles de frutas y verduras de color marrón (como las patatas, las peras y los champiñones) ayuda a mantener un tracto digestivo saludable y puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Algunos ejemplos: patatas, puerros, dátiles, nectarina blanca, lichis, plátano, pepino de manzana, coliflor, apio nabo, hinojo, ajo, cebolla blanca, peras, lentejas, champiñones.

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