Beneficios del uso de la sauna

sauna

Ya sea sentado en una sauna tradicional o en una moderna sauna de infrarrojos, en el nivel más simple una sesión de sauna simplemente implica sentarse y sudar…. mucho. La mayoría de la gente piensa en las saunas en términos generales, alrededor de la desintoxicación del cuerpo, o la pérdida de peso. Pero, ¿qué está pasando debajo de la piel? Hay una amplia gama de afirmaciones sobre lo que las saunas pueden hacer por ti.

Esto incluye: ralentizar el envejecimiento, estimular las mitocondrias, desintoxicar el cuerpo, mejorar la salud del corazón y la presión arterial, aumentar el rendimiento atlético, el crecimiento y la recuperación muscular, la pérdida de peso, reducir el dolor, la inflamación, la enfermedad y las dolencias, estimular el sistema inmunológico, optimizar la potencia cerebral y los estados mentales. Estos beneficios suenan muy bien, y todo por estar sentado en una sauna unas cuantas veces a la semana. Cuando algo suena demasiado bueno para ser verdad, vale la pena profundizar en los detalles.

Sorprendentemente los principales beneficios de la sauna no son derivados de las condiciones de calor. El acondicionamiento hipertérmico es el término para los cambios que experimenta tu cuerpo cuando está expuesto al “estrés” por el calor. Esto se conoce como hormesis, el fenómeno por el cual el cuerpo cosecha beneficios cuando se expone a dosis bajas de un factor estresante, en este caso el calor. Construyendo sobre esa base, aquí están los beneficios reales respaldados por la evidencia del uso de la sauna.

Envejecimiento lento y aumento de la longevidad
A los finlandeses les encanta una sesión de sauna, y un estudio de 20 años de más de 2.000 hombres finlandeses descubrió que cuanto más tiempo pasaban en la sauna cada semana, menos probabilidades había de que murieran. De 2 a 3 sesiones a la semana disminuyeron las probabilidades de muerte por eventos cardiovasculares fatales y de mortalidad por todas las causas, en alrededor de un 24%. Aumentar a 4 a 7 sesiones de sauna por semana aumenta esa cifra a 40%[1].

Bastante asombroso! ¿Pero por qué es esto? Una teoría es que el calor de la sauna hace que tu cuerpo produzca proteínas de choque térmico (HSP), que han sido implicadas en el aumento de la longevidad[2]. Promueve la autofagia celular (la reparación y el reciclaje de las células dañadas), y también previene el daño futuro al apoyar el mantenimiento de antioxidantes como el glutatión[3].

El calor también activa la proteína FOXO3 que, según se ha comprobado, desempeña un papel importante en la ralentización del envejecimiento y la prolongación de la vida[4]. FOXO3 influye en una amplia gama de otros genes responsables de procesos celulares cruciales que regulan la resistencia al estrés, el metabolismo, la detención del ciclo celular y la apoptosis (muerte celular)[5]. Esencialmente, la sauna resulta ser un método excelente de proporcionar el calor para activar tanto HSP como FOXO3, ayudándote a mantener tu cuerpo y vivir más tiempo.

Aumentar el poder de sus células
Se puede pensar en las mitocondrias como las baterías que alimentan nuestras células, y como tales son vitales para nuestra salud y longevidad. Queremos muchas mitocondrias grandes y poderosas que nos mantengan súper en forma y saludables a medida que envejecemos. Si tus mitocondrias son pequeñas y débiles, entonces tú también lo eres. Y esto puede acelerar el envejecimiento y causar múltiples enfermedades[6].

Una vez más, se ha demostrado que el estrés por calor tiene un impacto positivo en la salud de las mitocondrias[7], ayudando al cuerpo a producir más mitocondrias, hacer que sus mitocondrias sean más grandes y fuertes, reciclar y reparar las mitocondrias existentes y protegerlas mejor del estrés oxidativo. Todo esto significa una mayor capacidad para que tu cuerpo genere energía y se mantenga en forma, sano y funcionando a niveles óptimos, a la vez que ralentiza el proceso de envejecimiento.

Desintoxicación y limpieza del cuerpo
En el mundo postindustrial moderno, todos estamos expuestos a una gran variedad de metales pesados y productos químicos potencialmente tóxicos[8]. Incluso el individuo más consciente de la salud seguirá teniendo una amplia gama de toxinas en tu cuerpo. Sin embargo, la sauna ofrece una de las mejores maneras posibles de controlar la desintoxicación continua de nuestros cuerpos.

Probablemente ya habrás adivinado que la sudoración juega un papel importante aquí. La sudoración es el método óptimo que nuestro cuerpo tiene para excretar toxinas en las concentraciones más altas[9]. Con sólo sentarnos y sudar estamos permitiendo que nuestro cuerpo elimine una amplia gama de toxinas dañinas, incluyendo metales pesados como el arsénico, cadmio, plomo y mercurio[10], así como los productos químicos industriales acumulados.

En el mundo moderno vivimos estilos de vida bastante tranquilos en climas controlados para mantenernos cómodos. Esto significa que necesitamos hacer un tiempo específico para sentarnos y sudar y desintoxicar nuestros cuerpos. El calor también puede mejorar el funcionamiento de tu sistema nervioso autónomo (SNA), lo que en realidad aumenta tu capacidad para sudar más. Así, la sauna crea un ciclo virtuoso, ayudando a tu cuerpo a desintoxicarse y equilibrarse.

Mejorando la Salud del Corazón y la Presión Arterial

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo. Ya he hecho referencia al estudio que muestra cómo múltiples sesiones de sauna reducen el riesgo de muerte. Específicamente en relación con las enfermedades cardíacas, de 2 a 3 sesiones a la semana redujeron el riesgo de muerte por enfermedad coronaria (CHD) en un 23%, y el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (CVD) en un 27%. De 4 a 7 sesiones a la semana duplica bastante esas cifras a 48% y 50% respectivamente. Otro estudio mostró resultados similares, con el uso regular de la sauna mostrando una reducción del 58% en la probabilidad de morir de CVD[11].

Además, incluso el uso de la sauna cada pocas semanas ha demostrado ser capaz de ayudar a las personas hipertensas a experimentar una caída de la presión arterial que coincide con la administrada con medicación[12]. Otro estudio encontró que un uso más regular de la sauna (de nuevo de 4 a 7 veces por semana), podría reducir el riesgo de presión arterial alta hasta en un 50%[13].

En el caso del corazón y la presión arterial, esto podría deberse a que el calor de la sauna puede mejorar el flujo sanguíneo y el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón[14]. Todo lo cual mantiene tu sangre fluyendo como debería, y tu corazón sano, y funcionando como debería. Una vez más, algunas de estas estadísticas suenan bastante asombrosas, pero estos estudios son exhaustivos y muestran repetidamente los mismos resultados.

Mejorando el Desempeño Atlético
¿Y qué hay del resto del cuerpo? Increíblemente, el sólo hecho de sentarse en una sauna puede aumentar el rendimiento atlético. Un estudio sobre corredores varones de larga distancia encontró que el baño regular en sauna aumentaba tu tiempo de carrera hasta el agotamiento en un 32%[15]! Este es el tipo de resultados que uno puede esperar de las drogas que mejoran el rendimiento… ¡no sólo de sentarse en una sauna!

Una vez más, una gran parte de esto se debe al impacto del condicionamiento hipertérmico. El estrés por calor causa un aumento y mejoras en el flujo sanguíneo al corazón, y un aumento en el plasma y en el volumen de glóbulos rojos. Esto ayuda a tu cuerpo a transportar oxígeno más rápido y más eficientemente[16]. El estrés por calor también aumenta el sistema termorregulador de tu cuerpo, ayudándote a regular mejor tu temperatura corporal[17]. Esto, a su vez, conduce a la posibilidad de mejorar el rendimiento, la recuperación y el crecimiento[18].

Aumentar el crecimiento y la recuperación muscular
El uso de la sauna puede ayudar a aumentar el tamaño de los músculos, reducir la descomposición muscular o menos, y ayudar con la recuperación muscular. Es un conjunto de beneficios bastante increíble. El tiempo en la sauna tiene un gran impacto en los niveles de la hormona de crecimiento humano (HGH). Pasar dos sesiones de una hora al día en una sauna, durante siete días seguidos, se demostró que aumentaba la HGH entre 2 y 5 veces[19].

La HGH activa un aumento del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF1)[20] y aumenta la sensibilidad a la insulina[21]. Estos factores conducen a un aumento en la mejor absorción de aminoácidos, un aumento en la síntesis de proteínas y una disminución en la descomposición de proteínas, todos los cuales son los bloques de construcción para poner y mantener la masa muscular. La reducción del estrés oxidativo antes mencionada (mediante el uso de la sauna) también ayuda a minimizar la descomposición muscular y a reducir la inflamación. Ambos ayudan a mantener y recuperar los músculos[22].

Ayudando con la Pérdida de Peso
Además de ayudarte a ser (y permanecer) grande y fuerte, el uso de la sauna también puede ayudarte a perder peso. En un estudio, los participantes que participaron en sesiones regulares de sauna perdieron casi 2 veces más peso y casi 5 veces más grasa corporal en comparación con el grupo de control[23]. Esto se debe en gran medida al hecho de que el uso de la sauna puede ayudar a regular el apetito[24], y el estrés por calor también aumenta el metabolismo y la uhtilización de oxígeno a niveles similares a los mostrados durante el ejercicio moderado[25].

Combatiendo el dolor y la inflamación
Desde dolores de cabeza[26] hasta dolores crónicos[27], el uso de la sauna ha demostrado ser un tratamiento eficaz. Una gran parte de cómo el baño sauna elimina el dolor es la forma en que funciona en la inflamación. La inflamación es el resultado de que el cuerpo trata de curarse a sí mismo. Sin embargo, existen múltiples factores ambientales y de comportamiento que pueden provocar una inflamación crónica excesiva.

La inflamación es la causa oculta e interna de casi todas las enfermedades importantes, y contribuye masivamente al envejecimiento y a la muerte. Reducir la inflamación es una gran clave para optimizar tu salud y longevidad, y los estudios sugieren que la sauna puede ayudar. Los HSPs que mencioné anteriormente juegan un papel, ya que son proteínas antiinflamatorias[28].

Estudios adicionales muestran que el uso regular de la sauna reduce la evidencia de estrés oxidativo, que a menudo puede causar inflamación. En particular, los usuarios habituales de la sauna tienen niveles más bajos de proteína C reactiva (PCR), que es un indicador específico de inflamación crónica[29]. Por lo tanto, calentarnos puede reducir la inflamación. Y esta es una de las mejores cosas que podemos hacer por nosotros mismos para optimizar nuestra salud y longevidad.

Combatir las enfermedades y las dolencias
Más allá del dolor y la inflamación, el uso de la sauna también puede ayudar potencialmente a combatir una serie de enfermedades y dolencias que van desde el Alzheimer hasta la depresión.

Más allá del dolor y la inflamación, el uso de la sauna también puede ayudar potencialmente a combatir una serie de enfermedades y dolencias que van desde el Alzheimer y la demencia, pasando por las enfermedades respiratorias, hasta el cáncer. Como se ha mencionado anteriormente, el uso de la sauna aumenta los niveles de HSP y FOXO3, que pueden desempeñar un papel clave en la reparación de proteínas mal plegadas en el cerebro (un componente clave de muchas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer). Un estudio ha demostrado que el uso regular de la sauna tiene el potencial de reducir el riesgo de Alzheimer y demencia en más de un 65%[30]!

Al moverse hacia el sur de la mente, el uso de la sauna también ha demostrado ser muy eficaz en la lucha contra las enfermedades pulmonares y respiratorias. El uso regular de la sauna puede reducir el riesgo de enfermedades respiratorias en más de un 40%[31]. El uso de la sauna causa una respuesta hermética en los pulmones que ayuda a disminuir la congestión y a aumentar la operación y el funcionamiento de los pulmones[32]. Esto a su vez ayuda a los pulmones a combatir las infecciones y a funcionar a niveles óptimos, reduciendo el riesgo y los síntomas de enfermedad y dolencia.

Por último, el uso de la sauna puede tener un impacto positivo en la lucha contra el cáncer, al provocar apoptosis en las células tumorales[33]. Se sugiere que esto podría deberse a que las células normales y sanas son capaces de adaptarse al estrés, mientras que las células cancerosas no pueden[34]. Una vez más, FOXO3 puede jugar un papel clave en la supresión de tumores[35]. Finalmente, las células tumorales están mucho más amenazadas por el calor debido a la reducción del flujo sanguíneo. Y hay estudios que indican que el uso del calor puede mejorar los resultados del tratamiento de una variedad de cánceres hasta en un 50% [36].

Reforzando tu sistema inmunológico
Además de combatir el dolor, la inflamación y las enfermedades, el uso de la sauna también puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico. Haciéndote más en forma y más fuerte y más resistente a las enfermedades en primer lugar, y más eficaz en la lucha contra ellas cuando llegan. El estrés por calor eleva la temperatura corporal, imitando los efectos de la fiebre, lo que a su vez hace que tu sistema inmunológico se ejercite. En términos técnicos, esto puede deberse al aumento de las PSH, que estimulan la inmunidad[37].

Esto ayuda a fortalecer tu sistema inmunológico y a prepararlo para cualquier enfermedad y dolencia. Por ejemplo, múltiples estudios han demostrado que reducen la aparición del resfriado común hasta en un 50%[38]. Estas secciones recientes destacan muchas de las formas en que la sauna puede ayudar a combatir el dolor, la inflamación, las enfermedades y las dolencias, y también a reforzar tu sistema inmunológico. Además, las pruebas que apoyan estas afirmaciones son convincentes.

Optimización de la potencia cerebral
Pasando del cuerpo al cerebro. La sauna aumenta la potencia cerebral y la salud. Lo hace aumentando los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El BDNF facilita el crecimiento de nuevas células cerebrales y ayuda a mantener las existentes, y también mejora la neuroplasticidad (la formación de nuevas conexiones neuronales que ayudan con cosas como el aprendizaje y la memoria)[39].

El aumento de la producción de BDNF está a menudo ligado al ejercicio, y aunque esto es cierto, el efecto aumenta drásticamente al combinar el ejercicio y el baño sauna[40]. Esto ayuda a que tu cerebro se mantenga saludable. Apoyando esto, el uso de la sauna también parece apoyar el aumento de hormonas como la norepinefrina y la prolactina, que son muy importantes para el crecimiento y la reparación de los nervios[41].

Cómo vencer la depresión y mejorar tu estado de ánimo
Del cuerpo, al cerebro, ahora a la mente. Hay múltiples maneras en las que el uso de la sauna también puede ayudar a combatir la depresión y mejorar tu estado de ánimo. La reducción de la inflamación, la promoción de la autofagia celular juegan un papel en hacer que tu cuerpo y tu cerebro estén sanos y sean menos susceptibles al estrés, lo que a su vez ayuda con tus estados mentales. También se ha demostrado que el baño de sauna libera endorfinas y lo hace más sensible a las endorfinas[42]. En última instancia, esto ayuda a ponerte de mejor humor y a mantenerte allí.

Otros estudios apoyan esto, mostrando específicamente cómo en múltiples escenarios, la terapia de calor ofrece resultados sustancialmente mejores y más duraderos en términos de reducir la depresión y aumentar las interacciones personales, el alivio del estrés y la relajación[43]. Efecto que se ha demostrado que persiste durante 6 semanas[44], ¡lo que supera con creces a los medicamentos antidepresivos! De hecho, la sauna es una herramienta terapéutica extremadamente poderosa.

Así que si tienes la posibilidad no te lo pienses y ¡Ensáunate! Tu cuerpo te lo agradecerá.

Fuente: Traducción del artículo “Evidence Backed Benefits of Sauna Usage” de Alex Williamson

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About Juan Betés Novoa

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