Cómo quemar más calorías acelerando el metabolismo

Cómo aumentar el consumo calórico acelerando el metabolismo

Cuando se trata de perder peso, el metabolismo es un factor clave para tener éxito. Nuestros cuerpos necesitan una cierta cantidad de calorías para funcionar, pero cuando consumimos más de las que necesitamos aumentamos de peso.  Y no comer no es la solución. De hecho, el metabolismo se retrasa cuando el cuerpo no obtiene alimento. Es como si se pusiera en “modo reserva”, por lo que pueda pasar.

La pregunta es cuánto se puede cambiar el metabolismo. Es más, ¿hay alguna forma de acelerarlo para consumir más calorías?

Conceptos básicos del metabolismo

El metabolismo supone solo una parte del gasto de energía total de cada día. El gasto total de energía se compone de diferentes componentes, que incluyen:

  •  Tasa metabólica basal (60% aproximadamente)
  • Ejercicio y actividad física (30% aproximadamente)
  • El efecto térmico de los alimentos, es decir cómo el cuerpo quema calorías para digerir los alimentos (5-10%)

 Cómo acelerar el metabolismo

A continuación vamos a ve cómo acelerar el metabolismos y, con ello, el gasto calórico. Como verás no es cuestión de comer menos, sino de comer mejor y, lo que es más interesante para los que nos gusta comer, comer más.

Toma un buen desayuno: Cuando te levantas ha acumulado muchas horas de ayuno. El desayuno debe sacarte de ese ciclo. Saltarse esta comida significa comenzar el día con un metabolismo que ya es lento.

Come en función de tus actividades: Prepara tus comidas de modo que tenga suficiente energía para hacer todo lo que tengas que hacer. Si necesias más energía por la mañana, desayuna y almuerza más fuerte. Si lo más intenso lo haces por la tarde, come y merienda en consecuencia.

Evita omitir comidas: Una parte de la ecuación del metabolismo es el efecto térmico de los alimentos. Comer con más frecuencia durante el día puede mantener ese efecto y mantener el nivel de azúcar en la sangre en niveles iguales. Cuando tienes demasiada hambre, puedes comer en exceso. Pero si comes cada dos o tres horas no tendrás ese problema.

Evite hacer dieta sin hacer ejercicio: Realizar una dieta puede ser su primer paso para perder peso, pero hacer dieta sin ejercicio puede inhibir el metabolismo. Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition  restringir los alimentos puede suprimir el metabolismo hasta en un 20%. Una teoría es que cuando hacemos dieta, perdemos músculo, no solo grasa. Debido a que el músculo es más metabólicamente activo (es decir, consume energía), la pérdida de ese tejido puede ralentizar el metabolismo y conducir al aumento de peso. De hecho, esta es solo una razón más para dejar de hacer dieta para siempre y concentrarse más en aprender a comer saludablemente.

Haz ejercicio cardiovascular: El ejercicio cardiovasculares esencial para acelerar el metabolismo. En un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, un grupo de hombres y mujeres se ejercitaron durante 3-5 días a la semana durante 20-45 minutos por sesión, trabajando a una intensidad moderada. Al final del estudio de 16 semanas, las mujeres aumentaron su metabolismo en un promedio de 129 calorías, mientras que los hombres subieron en alrededor de 174 calorías.

Entrena con pesas: A menudo nos centramos en el ejercicio cardiovascular para perder peso, pero el entrenamiento de fuerza es tan importante como el cardiovascular. Recuerda que el músculo es más activo que la grasa. Por lo tanto, cuanto más músculo tengas, mayor será el metabolismo. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que los hombres y mujeres mayores aumentaron su metabolismo en aproximadamente 100 calorías después de 6 meses de entrenamiento de fuerza. Combinando el ejercicio de fuerza con el cardio podrías quemar 200-300 calorías adicionales al día sin cambiar nada más.

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