Qué deberías comer antes y después de entrenar

Siempre me pasa lo mismo, termino de entrenar y me comería un camión. Lo se, un poco exagerado, sin embargo, en parte es cierto. La alimentación antes y después de entrenar es clave aunque la mayoría no tiene muy claro qué comer exactamente y cuando.

Si comes mal puedes dar al traste con todos tus esfuerzos para ponerte en forma o perder peso. Sea cual sea tu motivación para entrenar, no puedes obviar los alimentos que tomas antes y después del ejercicio físico.

Tanto si acabas de sudar la camiseta o planeas hacerlo en una hora, existen ciertos alimentos que ayudarán a dotar de combustible a tu cuerpo, bien sea en el periodo de recuperación o durante el ejercicio físico en sí mismo.

Carbohidratos

No valen todos, carbohidratos sino solo algunos como la avena, el pan integral, la fruta, los vegetales y las legumbres son la principal fuente de energía del cuerpo que lo almacena en glucógeno, que se encuentra principalmente en nuestros músculos.
Esto significa que nuestros cuerpos tienen suficientes reservas de energía para durarnos unos 90 minutos de ejercicio posterior.

Proteina

La proteína es conocida por sus propiedades para la creación y reparación muscular en nuestro organismo. Lógicamente, muchos atletas prestan gran atención a su ingesta de proteínas, aunque  solo un 5% de la proteína que ingerimos se usa para energía cuando está activo. Por lo tanto, los carbohidratos son el combustible habitual durante un entrenamiento.

De hecho, cuando se consumen muy pocos carbohidratos, las proteínas musculares se pueden utilizar como energía, lo que conlleva a la pérdida del tejido muscular.

¿Importa realmente en qué momento tomo mi comida posterior al entrenamiento?

Como es normal, tu objetivos de entrenamiento son los que marcan lo estricto que tienes que ser con los tiempo de alimentación después de hacer ejercicio. Según los estudios nuestros cuerpos son más efectivos reponiendo reservas de carbohidratos y reparando músculos dentro de 60-90 minutos después del ejercicio aunque el cuerpo continúa durante las siguientes 24 horas.

Esto significa que el reabastecimiento de combustible rápido (es decir, dentro de los 90 minutos) es clave cuando tiene un descanso entre sesiones, por ejemplo, si entrenas más de una vez al día.

Sin embargo si estas entrenando con menos frecuencia, como cada dos días, tu próxima comida regular forma parte de tu nutrición de recuperación.

Entonces, ¿Debo tomar solo proteína después de entrenar?

Muchos deportistas se centran en comer proteína después de entrenar. Sin embargo, según el Journal of the International Society of Sports Medicine, consumir proteínas junto con algunos carbohidratos es la mejor opción para conseguir una recuperación óptima. La razón es que los carbohidratos incrementan las reservas gastadas de cara al próximo entrenamientos y la proteína te ayuda a reparar los músculos dañados.

Según el Comité Olímpico Internacional (COI), solo es necesaria 20-25 g de proteína después de un entrenamiento para maximizar la construcción muscular. Algunos alimentos que  contienen esa cantidad de proteína son: (un yogur bajo en grasa y un puñado de nueces, o dos huevos con una tostada integral)

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