Sentarse menos para vivir más

¿Sabías que pasar mucho tiempo sentado aumenta el riesgo para la salud de niños y adultos, con impactos tanto a corto como a largo plazo?  Y no, estar sentado un montón de horas seguidas no se compensa con una hora caminando o un rato de gimnasio, por intensa que sea la actividad física.

Las consecuencias para la salud del sedentarismo prolongado están bien documentadas. Varios estudios han descubierto que cuantas más horas pasen sentadas las personas más probable es que desarrollen diabetes, enfermedad cardíaca y otras afecciones, y potencialmente que mueran prematuramente, incluso si hacen ejercicio regularmente.

Por qué es importante sentarse menos

Cada vez más investigaciones demuestran que no es bueno para la salud estar sentado o acostado durante largos períodos, incluso durante las horas de vigilia. Los investigadores llaman a esto “comportamiento sedentario”.

Hay evidencia que muestra que los adultos que se sientan menos durante el día tienen un menor riesgo de muerte prematura, especialmente de enfermedades cardíacas. El comportamiento sedentario se asocia con un mayor riesgo de tener sobrepeso, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

La evidencia también sugiere que incluso si se cumplen con las pautas de la cantidad de actividad física que debe hacer, esto puede no ayudar a reducir los riesgos de sentarse demasiado. Los beneficios de salud son mayores para las personas que se sientan menos y se mueven más.

Concretamente, por señalar alguna de estas investigaciones, en 2012, en un estudio publicado en el Archives of Internal Medicine, investigadores australianos descubrieron que las personas que se sientan durante más de 11 horas al día tienen un 40 por ciento más de riesgo de muerte por cualquier causa, según

Posteriormente, un estudio publicado en el Journal of the National Cancer Institute descubrió que las personas que pasaban la mayor parte del día boca abajo tenían un riesgo de cáncer de colon un 24% mayor, y ese número se disparó hasta 54% para las personas que registraron la mayor cantidad de horas sentadas frente al televisor. Y los riesgos se mantuvieron incluso para los llamados “teleadictos activos”: personas que hacen ejercicio, pero que todavía pasan la mayor parte del día sin hacer nada. Los autores del estudio dijeron que esto sugiere que el ejercicio regular no puede compensar los riesgos de sentarse demasiado.

 Qué hacer para moverse más y sentarse menos

Si bien aún no hay recomendaciones específicas sobre cuánto tiempo sentado es demasiado, es importante minimizar la cantidad de tiempo que se pasa sentado y romper largos períodos de sesión tan a menudo como sea posible. De hecho, podría ser suficiente con levantarse uno o dos minutos cada media hora, o cinco cada hora.

En cualquier caso, vamos a ver algunas estrategias que te ayudarán a cambiar el hábito y a estar un poco más activo. Una buena forma de hacer conseguir más movimiento es usando  una pulsera de actividad con alarma de inactividad: Muchas pulseras de actividad permite activar una alarma que se activa cuando detecta más de una hora seguida sin movimiento. Si no tienes un aparato de estos puedes usar una alarma que te recuerde que tienes que levantarte. Basta con que te des unos pasos para romper el ciclo de sedentarismo.

Además, es importante caminar siempre que se pueda y buscar formas de aumentar el tiempo caminando. Deja el coche un poco más lejos, bájate una parada antes en el bus o el metro, usa las escaleras en vez del ascensor, deja el mando lejos de ti para tener que levantarte… Hay muchas estrategias que puedes implementar para obligarte a estar más activo moverte más.

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